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3 pistes pour contrôler ses ruminations

3 pistes pour contrôler ses ruminations

Trop de pensées négatives impactent négativement notre santé mentale. Lorsqu’on souffre de ruminations incontrôlables, on désire changer de vie pour retrouver la paix de l’esprit. Mais il est plus facile de changer ses pensées que sa vie. En retrouvant un état d’esprit positif, notre énergie augmente et nous pouvons plus facilement agir pour améliorer notre qualité de vie. Voici 3 pistes pour en finir avec les ruminations négatives.

C’est un phénomène qui porte de nombreux noms : Le petit vélo qui tourne sans cesse, la petite voie dans notre tête, on se fait des films, on pense en boucle, on se prend la tête, on ressasse… Les ruminations, ces pensées qui se focalisent sur des éléments négatifs, nous pourrissent la vie. On est nombreux à chercher le bouton qui permet de stopper cet inconfort mental, cette avalanche ininterrompue d’images et de mots furieux, mais on le trouve rarement.

On croit que les pensées négatives n’ont aucun effet sur notre corps, sur notre personnalité et sur notre vie, qu’elles ne sont qu’un inconfort mental qui produit un moment de mauvaise qualité. On pense aussi que nos pensées sont déterminées par ce qu’on vit, et que si nous avons de mauvaises pensées, c’est à cause de quelque chose qui ne va pas dans notre vie, ou d’un événement spécifique ou d’une mauvaise interaction avec quelqu’un. C’est une situation externe qui provoque nos pensées. A cause de cette croyance, on se dit qu’il est impossible d’agir sur nos pensées.

 

Nos pensées ont un effet sur notre corps

Quand on considère que nos contenus mentaux sont imposés par notre environnement, on croit qu’il faut changer de vie pour avoir plus de pensées positives. On se dit : « quand j’aurai changé d’employeur, tout ira mieux », ou « quand j’aurai trouvé l’amour, je pourrai enfin avoir des pensées positives ».

Heureusement, ces croyances sont fausses. Penser n’est pas quelque chose d’immatériel. Le contenu de notre tête a un effet direct sur notre corps. Toute notre physiologie s’adapte à nos pensées, au niveau hormonal, des tensions musculaires, de la position du squelette, et même de notre énergie.

Ce n’est pas ce qu’on vit concrètement qui produit nos pensées. Il n’y a pas une relation directe entre la situation et notre manière de la penser. Il y a une étape intermédiaire entre les faits et notre réaction émotionnelle, qui transforme notre manière de penser. C’est l’interprétation. Le problème, c’est que nous interprétons tout. Deux personnes peuvent vivre le même événement et pourtant produire des émotions différentes, car elles ne l’interprètent pas de la même manière. Les émotions ne sont pas encapsulées dans les faits, elles sont produites par notre façon de vivre une situation.

Cette interprétation est influencée par notre état émotionnel. Si nous sommes stressés, nous réagissons plus facilement par des émotions comme la colère, la peur ou l’anxiété. Mais si nous sommes zen, nos émotions sont différentes. Ce qui nous fait ruminer, ce ne sont pas les situations elles-mêmes, mais nos interprétations de celles-ci influencées par notre état de tension.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible d’intervenir sur nos pensées et d’en changer le cours. Nous sommes bien plus que nos pensées, nous avons un esprit qui peut décider d’interrompre certains processus mentaux, ou de voir les choses différemment, ou de changer le scénario des films projetés sur notre écran mental.

 

Nos pensées ont un effet sur notre vie

Notre vie, c’est ce qui circule dans notre tête. Nous pouvons jouir d’une bonne situation financière, être en bonne santé et avoir de bonnes relations sociales, tout en souffrant de trop de ruminations négatives. Les conditions matérielles aident certes à mieux vivre, mais ce n’est pas une garantie. Si nous craignons en permanence de perdre ce qu’on possède, nous sommes dans des soucis, des anxiétés, des angoisses, nous vivons mal, malgré notre confort matériel.

C’est plutôt l’inverse qui est valable. C’est parce que nous avons un état d’esprit positif et un mindset puissant que notre vie matérielle s’améliore. C’est parce que nous avons des pensées positives que notre vie devient plus facile, et non l’inverse.

C’est ce que démontre la théorie du ratio de Losada, du nom du psychologue qui a identifié ce phénomène. Le ratio de Losada montre que ce qui détermine la qualité de notre vie, c’est la différence entre le nombre de pensées négatives et le nombre de pensées positives. C’est un ratio. Martial Losada a découvert que si nous avons environ 3 fois plus de pensées positives que négatives, notre vie matérielle se développe mieux, nous avons une meilleure carrière, de meilleures relations sociales, nous atteignons plus souvent nos objectifs.

Nos discours internes ont donc une influence sur notre potentiel. Si notre esprit est principalement négatif, nous perdons de l’énergie et avons moins de capacités pour réaliser nos projets.

 

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Changer ses pensées pour changer sa conscience

La pensée, c’est de l’énergie psychique. Quand on est joyeux, qu’on apprécie ce qu’on fait, ou quand on est confiant de réussir nos projets, on a de l’énergie. Par contre, si on passe une journée difficile, si on est trop longtemps en colère ou anxieux, si on vit des interactions conflictuelles, on est vite épuisé. La façon de penser influence notre niveau d’énergie.

Il existe une autre raison de diminuer les ruminations, c’est que les pensées transforment notre conscience. Chaque fois que nous pensons à quelque chose, nous activons un réseau neuronal. Penser, c’est connecter des cellules d’informations, des neurones, dans un réseau. Plus on active la même pensée, plus le réseau associé à cette pensée se consolide et s’active rapidement. Si tous les jours on pense « je n’y arriverai pas », « je suis nul, incapable », on renforce la structure neuronale qui nous oblige à penser comme ça. A force de ressasser la même chose, on crée un automatisme de pensée. Cette inscription matérielle dans le cerveau transforme petit à petit notre conscience. Par exemple, plus on est anxieux, plus on consolide un caractère anxieux.

 

Comment fonctionne la pensée ?

Pour agir sur les ruminations, il faut comprendre comment fonctionne le mental. D’abord, il faut reconnaître que nous avons un flot ininterrompu de pensées, ça ne s’arrête jamais. On estime qu’on a entre 50’000 et 60’000 pensées par jour. La plupart d’entre elles sont les mêmes que la veille, on pense en boucle. Les pensées ont une charge énergétique, elles peuvent être positives, négatives ou neutres, ce qui a une incidence sur notre état d’esprit. Plus de la moitié de notre contenu mental n’est pas contrôlé, ce sont des ruminations, des pensées flottantes, des rêveries ou la liste des courses, quand on se répète en boucle ce qu’on doit encore faire. La pensée est un processus linéaire, on ne peut pas penser 2 choses à la fois. Les pensées viennent toujours les unes après les autres. Et enfin, nos pensées sont principalement tournées vers le passé et le futur, rarement sur le présent.

 

L’objectif : diminuer le nombre de pensées négatives

Il est important de préciser l’objectif que l’on recherche quand on veut retrouver la paix de l’esprit. Très souvent, quand on parle de pensée positive, on le comprend comme la nécessité d’être toujours positif, de toujours voir le côté positif des choses, mêmes si elles sont problématiques. C’est la quête du « tout positif », qui en soi n’est pas si mal, mais qui se confronte trop souvent à la réalité. Quelques fois, quand on vit quelque chose de difficile, on n’a pas envie de s’obliger à voir le côté positif.

Il est plus efficace de changer d’objectif : au lieu de vouloir augmenter nos pensées positives, mieux vaut chercher à diminuer les pensées négatives. Ça aura le même effet sur notre esprit. Si on accepte la théorie du ratio de Losada, tout est dans la proportion entre charge négative et charge positive. Imaginons une balance. Si on cherche à équilibrer les 2 plateaux de la balance, on peut soit rajouter du poids d’un côté, soit enlever du poids de l’autre côté. Ça aura le même effet au final.

C’est pareil pour notre esprit, on peut soit augmenter le positif, soit diminuer le négatif. Il est plus facile de se concentrer sur la diminution des pensées négatives, car elles sont désagréables et diminuent la qualité de ce qu’on vit. C’est plus facile. Trouver le côté positif d’une situation qui nous fait souffrir demande un certain effort intellectuel, on doit revoir la situation sous un autre angle, tandis que stopper une rumination se fait facilement.

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3 pistes pour mieux contrôler ses ruminations

Première piste : observez ses pensées

La première chose à faire, c’est d’observer à quoi vous pensez. Habituellement, on ne sait pas à quoi on pense, on est dans nos pensées. Si vous revenez régulièrement durant vos journées sur le contenu de votre mental, vous serez de plus en plus conscient de ce qui traverse votre esprit. Par la répétition de ce petit acte mentale très simple, vous créez un automatisme de pensée, vous devenez de plus en plus conscient des films que vous regardez. C’est ce qu’on appelle la métacognition, et c’est une capacité essentielle pour la performance. On dit : « observer, c’est déjà contrôler ». Si vous vous dites « tiens, je rumine encore cette histoire », vous prenez conscience que vous ruminez, vous prenez donc de la distance sur la situation, ce qui diminue la charge émotionnelle de la pensée.

 

Deuxième piste : interrompre les pensées négatives

La deuxième chose à faire, c’est d’identifier la charge émotionnelle de la pensée. Si vous observez que vos ruminations sont un déversoir de colère, d’anxiétés, de soucis, de mauvais souvenirs, de frustrations, de récriminations, c’est le moment de prendre la décision d’interrompre ce flux inconfortable. Ces pensées qui tourment dans votre tête sont totalement inutiles et vous épuisent, il est donc essentiel de les stopper pour sortir de ce cercle vicieux de la rumination.

Vous avez différents moyens de le faire :

  • Visualisez un panneau « stop » pour intimer l’ordre à votre cerveau de s’arrêter
  • Visualisez un paysage apaisant, c’est tout à fait possible de le faire les yeux ouverts en marchant dans la rue
  • Activez une « pensée de réserve », c’est-à-dire que vous choisissez 2 ou 3 pensées qui vous font du bien, et que vous utilisez pour remplacer une idée sombre. Par exemple, rappelez-vous vos dernières vacances-
  • Revenez dans vos sensations corporelles, il n’y a rien de mieux pour se remettre dans l’instant présent.
  • Utilisez votre sens de la vue, en vous focalisant sur tout ce qui vous entoure.

 

Troisième piste : Diminuer le stress

 

La troisième chose à faire, c’est de comprendre que vos ruminations proviennent de votre niveau de stress. La plupart du temps, on interprète les événements à partir de notre état. Si on est stressé, on ne voit que le côté négatif des choses, nos scénarios catastrophes sont exagérés, on s’imagine ou on se rappelle le pire. Le cerveau est sous l’influence du corps. C’est l’émotion qui dirige la pensée, l’émotion a besoin de pensées pour vivre. On ne peut pas être en colère contre rien, il faut du contenu sur lequel déverser nos émotions. Alors je vous invite à considérer vos ruminations comme le symptôme de votre état de tension.

Le stress provoque des émotions comme la colère, la peur ou l’anxiété. Ces trois émotions peuvent se décliner en dans nombreuses émotions, comme l’irritation, l’impatience, la frustration, les soucis. On se rend compte que la majorité de nos ruminations sont de cet ordre. La vraie raison de vos pensées négatives, c’est que vous êtes probablement sous stress, car votre cerveau pense ne pas maîtriser la situation. Vous pouvez donc laisser de côté l’histoire que vous vous racontez pour vous concentrer sur un retour à l’équilibre par la gestion du stress.

Vous avez différents moyens de diminuer vos ruminations et vos anxiétés. C’est très simple de stopper les ruminations, même si ce n’est pas si facile, car ça demande une certaine attention à soi et de la répétition. Tout changement de comportement passe par la répétition, et la façon de penser est un comportement mental. Il est important de le voir comme un processus et de ne pas attendre que tout change dans votre tête du jour au lendemain. Mais les progrès vont venir.

Quand vous êtes familier avec ce petit exercice, vous obtenez un autre bénéfice, encore plus grand : vous n’avez plus peur de vos pensées, vous ne craignez plus de subir un flot ininterrompu d’images et de mots chaotiques et furieux. Quand on a l’expérience de la gestion des ruminations, on sait qu’on peut les diminuer au point qu’elles ne sont plus synonymes de souffrance captive.

Vous avez un fabuleux pouvoir, celui qui permet de changer votre manière de penser. Mais ce pouvoir n’est rien si vous ne pratiquez pas. Alors, essayez !

 

Vous désirez en savoir plus sur le contrôle des ruminations ? Découvrez mon livre « Je rumine moins, c’est parti », paru aux éditions Jouvence.

© Denis Inkei, Mind Center

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