Article

En finir avec les problèmes de sommeil

Comment régler les problèmes de sommeil ? Les insomnies sont un symptôme de stress en même temps qu’un accélérateur. Dans cet article, vous découvrez le processus du sommeil, ce qui provoque les problèmes de sommeil et 4 clés pour l’améliorer grâce à des techniques sur le corps et l’esprit.

Qui n’a jamais vécu ces longues nuits blanches à la recherche de cette évasion que nous procure le fait de dormir ? Qui n’a jamais compté les moutons pendant des heures, inquiet de ne pas avoir assez de repos pour vivre la journée qui s’annonce ? Quand ça nous arrive de temps en temps, ça peut aller, même si on le paie cher le lendemain. Mais quand les insomnies deviennent chroniques, le manque de repos affecte notre humeur, notre performance et même notre santé.

Les problèmes de sommeil chroniques touchent près d’une personne sur cinq, c’est dire l’importance de ce problème. Les insomnies sont liées au stress chronique. Elles provoquent un cercle vicieux : trop de stress perturbe le sommeil, alors qu’un manque de repos renforce le stress. La diminution du stress chronique est donc un préalable pour retrouver le sommeil.

On considère que les troubles du sommeil sont chroniques quand ils durent plus de 3 mois. Ça peut être des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou des réveils trop matinaux. Quand ça dure trop longtemps, le sommeil devient le problème. On y pense dès le matin parce qu’on aimerait rester dans le lit, on y pense toute la journée parce qu’on est fatigué et qu’on aimerait dormir, et on s’inquiète le soir de savoir si cette nuit, enfin, on pourra s’endormir.

On est tellement focalisé sur le besoin de dormir qu’on cherche le sommeil, mais ça ne fonctionne pas comme ça. On ne peut pas se donner l’ordre de dormir, c’est une injonction paradoxale, c’est comme de dire « Soyez spontanés, c’est un ordre ! » Dormir découle d’un lâcher-prise, pas d’une action. On ne peut pas se dire : « maintenant je dors », comme on se dit « maintenant je marche, ou je porte ce verre à mes lèvres ». S’il y a bien une activité qui ne relève pas de la volonté, c’est le fait de s’endormir.

Il est donc important de connaître quelques techniques pour favoriser le repos. Un manque chronique de sommeil peut occasionner des conséquences très négatives sur la santé : surpoids, diabète, maladies cardio-vasculaires, hypertension artérielle, problèmes de digestion, sans oublier les problèmes psychiques et l’altération de l’humeur, les troubles de la mémoire et de la concentration, les anxiétés et les dépressions. La fatigue impacte également nos relations avec nos proches, car on est plus sensible, irritable et négatif, ce qui débouche trop souvent sur des conflits.

Le coupable des insomnies ? Le stress

Le sommeil est un état naturel de perte de conscience du monde extérieur – un état modifié de conscience – accompagnée d’une diminution progressive du tonus musculaire, provoquant un état de relaxation maximale. Dormir permet la récupération de nos forces physiques et psychiques. Le cerveau continue de fonctionner pendant que nous dormons. Durant la nuit, il se régénère, se désintoxique, se souvient et apprend.

Sauf s’il s’agit d’un problème de santé, les insomnies s’inscrivent généralement dans un contexte psychologique perturbé, un stress professionnel ou affectif. Les personnes qui souffrent d’anxiété ou de dépression ont 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d’insomnies chroniques.

On l’observe quand on vit une période d’anxiété, on subit des problèmes d’endormissement, ou des réveils nocturnes ou trop matinaux. Les tensions vécues durant la journée restent dans notre corps, nos muscles sont contractés, notre esprit est agité et notre système nerveux autonome reste en mode « action ».

Pour le présenter simplement, notre système nerveux autonome est composé de deux branches, l’une qui dynamise l’organisme, le système sympathique, l’autre qui le ralentit, le système parasympathique. Ces deux systèmes sont en recherche d’équilibre, en alternant les coups d’accélérateur et de freins.

Pour dormir, il est nécessaire que le système « repos et reconstruction » prenne le dessus sur le système « attaque-fuite ». Cependant, comme on est toute la journée sous stress au travail, et qu’à la maison on continue à s’inquiéter, on est en permanence sous tension. Le système sympathique garde son inertie et continue à fonctionner en surrégime quand on se couche.

Quand on n’arrive pas à dormir, il ne faut pas chercher à dormir juste en attendant le marchand de sable, mais plutôt appliquer des techniques spécifiques pour stimuler le système parasympathique. Il faut apprendre à appuyer sur le frein. Il est possible d’agir sur le système parasympathique par le corps, la respiration et aussi par l’esprit.

Comprendre le fonctionnement des cycles du sommeil pour mieux dormir

Le besoin de dormir se présente à heure fixe. Une période de sommeil est composée de trois à cinq cycles qui durent chacun environ 90 minutes. Chaque cycle se compose de plusieurs phases. On estime que nous avons besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

La 1ère phase, c’est l’endormissement

C’est l’entrée dans le sommeil ou une phase intermédiaire entre deux cycles. Elle est caractérisée par des bâillements, un regard flou, un relâchement des muscles et de l’attention, ainsi que la recherche d’une position confortable.

La 2ème phase, c’est le sommeil lent

Le sommeil lent passe, lors de chaque cycle, par un stade léger puis profond. Le sommeil lent léger occupe environ 50% du temps de sommeil total. Nous sommes assoupis mais encore très sensibles aux stimuli extérieurs.

Le sommeil lent profond, qui dure une vingtaine de minutes, permet la récupération de la fatigue physique et la régénération du corps, ainsi que la croissance de l’enfant. Le sommeil profond occupe environ 1 heure 40 au cours d’une nuit moyenne. C’est la phase la plus importante du sommeil. Cette phase profonde prépare aussi la phase de rêve. L’activité parasympathique est prédominante.

La 3ème phase, c’est le sommeil paradoxal

C’est le temps des rêves et, parfois, des cauchemars. Il permet la réparation de la fatigue psychique et la maturation du système nerveux chez l’enfant. Les rêves permettent de résoudre des questions psychologiques et émotionnelles. Certains rêves se font également dans la phase de sommeil lent (20% environ). Le sommeil paradoxal correspond à 20-25 % du temps total de sommeil.

A chaque cycle successif, les phases de sommeil lent sont moins profondes, tandis que les phases paradoxales s’allongent en durée, de 9 minutes lors de la 1^ère phase à 30 minutes à la fin de la nuit. Le rêve le plus important est le 1^er, mais on ne s’en souvient pas. A la fin de chaque cycle, il y a de brefs réveils de moins de trois minutes, dont on ne se souvient pas non plus.

Téléchargez gratuitement le guide « Dix conseils pour se libérer du stress » : 16 pages d’exercices concrets pour réduire votre stress au quotidien.

Quatre clés pour améliorer le sommeil

Diminuer le stress chronique est le moyen le plus efficace pour régler les problèmes de sommeil. Mais il est aussi possible d’agir directement sur le sommeil, grâce à quelques astuces à appliquer au moment de l’endormissement, qui vont ralentir l’activité du système nerveux autonome.

1. Mieux dormir en se libérant du stress

La meilleure façon de mieux dormir est évidement de sortir d’un état de stress chronique, de travailler à diminuer son anxiété compulsive et à être plus serein dans sa vie. Tout ça passe par le changement de certains comportements mentaux et physiologiques, que l’on peut facilement mettre en place. La vie peut aussi s’arranger et nos problèmes disparaître, ça aura aussi un effet positif sur la qualité de nos nuits.

2. Mieux dormir en agissant sur le corps

Relâchez le corps en expirant et sentez votre corps s’enfoncer dans le matelas. La sensation de gravitation renforce le relâchement musculaire.
Décontractez consciemment chaque partie du corps, de la tête aux pieds. C’est ce qu’on appelle le bodyscan.
Ouvrez légèrement la bouche tout en respirant par le nez, ce qui a pour effet de calmer les pensées.
Caressez-vous la lèvre supérieure, ce qui provoque le bâillement.
Tous ces exercices vous obligent à vous concentrer sur vos sensations, ce qui aura pour effet de ralentir votre mental et de faire disparaître les anxiétés.

3. Mieux dormir en agissant sur l’esprit

Il faut savoir qu’on emporte dans notre inconscient nos dernières pensées. Quand on se couche, on laisse notre cerveau en mode « libre ». Après une journée de stress, ou en prévision d’une journée difficile le lendemain, on est envahi de ruminations négatives, d’inquiétudes ou d’amertumes, qui vont tourner dans notre tête. Ce sont elles qui retardent le sommeil ou provoquent un réveil nocturne. Pourquoi ne pas profiter de ce moment particulier où la conscience est plus réceptive pour y introduire du positif ? Voici une technique d’endormissement facile aux résultats étonnants :

Au moment de dormir, dans votre lit, passez en revue votre journée, en ne gardant que les événements positifs, aussi anodins soient-ils : le sourire d’un enfant, un café savoureux avec un ami… Après ça, dites-vous que vous vivrez aussi demain un moment positif et agréable. Cette technique simple et rapide vous permet de rassurer l’inconscient. Vous lui dites : « J’ai passé une bonne journée et je passerai demain une autre bonne journée ». Si vous avez une échéance importante le lendemain, rassurez-vous, dites-vous que tout va bien se passer, et que même si tout ne se passe pas bien, vous avez les ressources pour y faire face. Grâce à cet exercice très rapide, vous vous endormez plus facilement, les réveils nocturnes diminuent et vous vous réveillez plus enthousiaste.

Vous pouvez aussi vous imaginer dans un paysage qui vous apaise, en le vivant avec tous vos sens.

4. Se rendormir après un réveil nocturne

Pour se rendormir en cas de réveil au milieu de la nuit, il faut agir sur le corps et l’esprit.

Pour le corps, on retrouve les techniques pour calmer le système nerveux : bodyscan, sensation de gravitation du corps qui s’enfonce dans le matelas, expiration, ou caresse de la lèvre supérieure.

Pour l’esprit, ne vous dites pas : « Zut, je vais manquer de sommeil demain, je dois absolument me rendormir ! », car vous pensez ainsi à un problème, ce qui active le système sympathique. Ensuite, identifiez la cause de l’anxiété : « Qu’est-ce qui tourne dans ma tête ? » Puis désamorcez la cause de l’anxiété par des messages d’assurance : « J’ai les capacités », « Tout va bien se passer », « Je connais, j’ai déjà fait ça et réussi ». Pour finir, ressentez la confiance en vous et laissez-vous aller dans le sommeil.

Le sommeil est un indicateur de votre état psychique

Votre sommeil est un bon indicateur de votre niveau d’anxiété cachée. On ne prête pas souvent attention à ce qui tourne dans notre tête. On ne se rend pas forcément compte qu’on a des soucis, ou que notre inconscient évalue qu’on n’a plus le contrôle sur la situation.

On détecte bien de temps en temps qu’on pense à des risques désagréables, mais on se dit que c’est normal, ça va passer. Les problèmes de sommeil vous informent que non, pour une partie de vous c’est grave et matière à vous mettre en tension. Quand vous vous rendez compte que vous enchaînez les réveils nocturnes ou les courtes nuits, ça signifie que vous êtes probablement sous stress chronique, en mode inhibition.

Les problèmes chroniques de sommeil sont un signal que vous devez affronter vos inquiétudes, soit en prenant des actions concrètes, soit en travaillant sur vos émotions et votre confiance.