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Comment mieux respirer

La respiration est un outil puissant pour augmenter son énergie et favoriser un équilibre physiologique, mental et émotionnel. Elle a le pouvoir d’augmenter notre potentiel et préserver notre santé. C’est véritablement un « game changer ». Dans cet article, vous découvrirez les conséquences d’une mauvaise respiration, comment mieux respirer pour réduire facilement votre stress.

Nous ne savons plus respirer. C’est compréhensible. Personne ne nous a expliqué, durant notre apprentissage de la vie, qu’il faut veiller à bien respirer et comment bien respirer. On respire automatiquement, sans y penser.

La respiration se transforme chaque fois qu’on vit un stress. Comme on commence déjà à stresser durant la jeunesse, on entre dans la vie active avec une respiration dysfonctionnelle, trop courte, trop rapide, avec un faible apport d’oxygène.

Le lien entre la respiration et le stress est évident. Le stress déclenche 3 réponses physiologiques : l’attaque, la fuite et l’inhibition. Sous stress, notre respiration se transforme. Elle est sourde et contenue en cas de réponse d’attaque, comme quand on est en colère, haletante et rapide en cas de réponse de fuite, quand on a peur, ou faible et superficielle, en apnée, quand on est sous inhibition.

Les conséquences négatives d’une mauvaise respiration sont nombreuses. D’abord, notre cerveau fonctionne moins bien. Le cerveau a besoin du tiers de l’oxygène inhalé, c’est son principale carburant. Sans un bon apport en oxygène, il montre vite des signes de fatigue. Notre corps a besoin d’oxygène pour fonctionner, et s’il en manque, son énergie baisse.

Ensuite, une mauvaise respiration entretient le stress. Quand on respire peu, on respire vite, environ 15 à 20 fois par minutes. Ce rythme élevé influence le système nerveux autonome, qui reste en mode « attaque – fuite ». Enfin, une mauvaise respiration implique un blocage du diaphragme, ce qui provoque des douleurs lombaires et un estomac noué.

Le lien entre respiration et stress se perçoit dans le langage utilisé pour décrire une longue période de tension. On « manque d’air », on vit « en apnée », on décrit une oppression dans la poitrine. Quand on sort du stress, on vit « à plein poumon », on respire librement.

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Comment fonctionne la respiration ?

On respire 24’000 fois par jour. C’est un processus automatique contrôlé par le cerveau. En cas de stress, il la transforme via le système nerveux autonome. Le fonctionnement automatique de la respiration nous permet de ne pas y penser. Et nous n’y pensons plus. On n’est jamais conscient des changements de rythme ou d’intensité, on ne remarque pas quand on est en apnée ou quand on sous-respire.

Pour introduire de l’oxygène dans l’organisme, les poumons doivent s’étirer. C’est un processus de dépression, ou de vacuum, comme un soufflet de cheminée. Pour ouvrir les poumons, il y a 3 possibilités : le diaphragme tire les poumons vers le bas, la cage thoracique les étire sur un plan horizontal et la partie scapulaire les monte vers le haut du thorax.

Une respiration complète et qui a un impact positif sur l’organisme implique d’activer ces 3 étages à la suite : le ventre, la poitrine et enfin le haut du tronc.

La clé pour se libérer du stress : reprendre le contrôle du diaphrygme

Pour reprendre votre respiration en main, vous devez comprendre le fonctionnement du diaphragme. Le maîtriser, c’est maîtriser son équilibre interne et augmenter son énergie.

Le diaphragme est le plus grand muscle du corps. Il sépare le caisson abdominal du caisson thoracique, au niveau du bas du sternum devant, et du haut des lombaires dans le dos. Quand le diaphragme s’active, il s’abaisse vers le caisson abdominal. Ce faisant, il écrase les organes internes et le ventre se gonfle.

L’utilisation du diaphragme au moment de l’inspiration va agir sur différents paramètres. D’abord, les organes internes et le plexus solaire sont massés, ce qui relance la digestion et fait disparaître la boule au ventre. Ensuite, les lombaires sont soulagés. En cas de stress chronique, le diaphragme est contracté en permanence, et les lombaires en souffrent.

L’activation du diaphragme agit sur le cerveau émotionnel. Le corps et l’esprit sont connectés. En cas de stress, le diaphragme se bloque. De la même manière, un diaphragme bloqué informe le cerveau que vous êtes stressé et tourne votre esprit vers les dangers, perpétuant un état de vigilance.

L’inverse est valable. Si le diaphragme fonctionne à la respiration, le cerveau déduit qu’il n’y a pas de trace somatique de stress, et relâche les tensions mentales.

Comment mieux respirer ?

Une bonne inspiration commence par le ventre. Pour apprendre à gonfler le ventre, mettez la main sur lui, puis ordonnez à votre ventre de pousser votre main au début de l’inspiration. Le seul muscle qui veut générer la sortie du ventre, c’est le diaphragme, en poussant les organes internes. En donnant cette intention de pousser votre main avec le ventre, le diaphragme s’active.

L’étape du ventre est courte, on poursuit l’inspiration en ouvrant le thorax, en ouvrant la poitrine. Et on termine en soulevant la partie scapulaire, située sous la gorge.

Pour résumé, l’inspiration commence par le ventre, se poursuit par la poitrine et se termine par le haut du tronc. On expire ensuite longuement en relâchant le haut du corps.

Cette respiration « 3 étages » allonge les temps d’inspiration et d’expiration, le rythme respiratoire ralentit à 6-10 respirations par minute, ce qui calme le cœur et équilibre le système nerveux. Grâce à cette nouvelle respiration, on agit en profondeur pour entretenir un état de sérénité.

L’inspiration est liée au système sympathique, à savoir l’accélérateur, tandis que l’expiration est liée au système parasympathique, le frein. Avec un rythme de 6 respirations par minutes, quand vous inspirez, vous vous remplissez d’oxygène et vous appuyer sur l’accélérateur. Quand vous expirez, vous évacuez le CO2 et vous appuyez sur le frein. En d’autres termes, vous activez dynamisme et relaxation à chaque respiration.

Pour se calmer, il faut expirer. Mais pour expirer longuement, il faut une grande inspiration. Si vous ne respirez qu’avec la gorge, presque en apnée, vous ne pouvez pas bénéficier du relâchement des tensions procurée par l’expiration.

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Automatiser une nouvelle respiration

Pour profiter de cette façon de respirer, il est important d’éduquer le cerveau à le faire de façon automatique et régulière.

Vous respirez 24’000 fois par jour, vous avez donc 24’000 occasions de transformer votre respiration. Pas besoin de le faire 24’000 fois, il suffit de le faire plusieurs fois par jour pendant un mois pour qu’elle fonctionne de manière automatique.

Si vous regardez la télé sur votre canapé, mettez la main sur votre ventre et faites 2 ou 3 respirations « 3 étages ». Vous n’avez pas besoin d’en faire plus, mais il faut multiplier les occasions : au petit déjeuner, en attendant l’ascenseur, sur le quai de la gare ou à l’arrêt de bus, en voiture à chaque feu rouge ou ralentissement, dans une file d’attente au supermarché, au travail avant de répondre téléphone, en conversation avec quelqu’un, etc. Chaque occasion du quotidien est bonne pour pratiquer cette respiration « 3 étages ».

Après quelques jours, vous pouvez l’utiliser pour vous calmer avant une réunion importante, ou après un stress. Vous serez ensuite capable de l’utiliser pour garder votre calme dans toutes les situations stressantes.

Il est tout à fait possible d’automatiser une nouvelle respiration grâce à la répétition. Au début, il faut souvent y porter attention, mais ensuite, ça fonctionne tout seul, pour votre plus grand bénéfice. Il y a un « tiquet d’entrée », qui est de se concentrer environ un mois sur vous-même, mais les résultats en valent la peine. C’est le meilleur cadeau que vous pouvez vous offrir.