Comment gérer la pression au travail ? Vivre tous les jours sous tension n’est pas qu’un inconfort, ça impacte notre qualité de vie et notre santé. Dans cet article, vous découvrez pourquoi il est essentiel d’apprendre à gérer cette pression et comment faire pour y arriver grâce à 3 conseils efficaces.
En Suisse, plus du tiers de la population active est en état d’épuisement à cause du stress professionnel. Quand on subit une pression tous les jours, on rentre dans le cercle vicieux du stress chronique, ce qui nous rend de plus en plus fragile. Non seulement ça impacte négativement notre performance au travail, mais aussi notre santé car le burnout n’est jamais loin.
Voici trois conseils pour se libérer de la pression quotidienne du travail et se libérer du stress chronique.
Conseil 1 : soulager la charge du corps
Le cerveau cherche toujours à nous protéger. Dès qu’il détecte un danger, il transforme la physiologie du corps pour qu’il soit prêt à réagir, soit par l’attaque, soit par la fuite. En retour, le corps informe le cerveau qu’il est prêt, le cerveau maintient donc l’alerte. Le corps et le mental sont alors sous pression « en mode danger ». Cette réaction vient de l’époque des cavernes, mais elle est restée la même pour nos dangers d’aujourd’hui, comme être en retard sur un dossier, ne pas atteindre ses résultats ou prendre la parole en public.
Sous pression, nous avons une avalanche de pensées du type : « je n’y arriverai pas, je suis en retard, on m’en demande trop, ça m’angoisse, j’en peux plus ». Notre physiologie s’adapte à nos pensées. Notre respiration change, nos muscles se crispent, notre mâchoire se sert, on a besoin de bouger, on est fébrile, on sent une boule dans le ventre, on a mal au dos, on transpire. Toutes ces transformations corporelles sont très inconfortables à vivre, on est dans le malaise.
Le corps est diffuseur d’humeur, c’est-à-dire qu’il a une véritable influence sur notre manière de voir les choses. Quand votre corps est dans un état de stress, vous êtes en mode danger et votre mental se focalise sur tous les dangers potentiels : le délai trop court pour rendre votre dossier, la surcharge de travail, le collègue qui n’est pas à la hauteur, etc. Tant que vous gardez ces tensions dans votre corps, votre esprit est agité et vous n’êtes plus objectif, car sous stress, le cerveau imagine toujours le pire. Comme le corps et l’esprit fonctionnent ensemble, la clé est donc de calmer le corps, ce qui calme immédiatement le mental. En sortant de cet état corporel en mode « danger », la pression mentale diminue.
Comment le faire concrètement ? Je vous invite à vous observer la prochaine fois que vous vivez une journée de stress au travail. Revenez dans vos sensations corporelles, observez dans quelle partie du corps vous avez des tensions, vérifiez votre respiration (est-elle en apnée ou saccadée ou dans votre gorge), est-ce que votre jambe est agitée, est-ce que votre ventre est noué ?
Maintenant que vous savez que ce sont ces changements corporels qui provoquent l’état de malaise, de pression et de souffrance, vous pouvez agir sur votre corps. Relâchez le haut du corps, respirez profondément, ancrez vos pieds dans le sol ou vos fessiers dans la chaise. Si vous adoptez les caractéristiques du corps quand vous êtes calme et serein, le stress diminue. On peut travailler vite en étant calme, on n’a pas besoin d’être sous pression. La pression ne nous aide pas, au contraire, on fait plus d’erreurs et on s’épuise inutilement.
Si vous faites cet exercice de relâchement régulièrement durant votre journée, ça va devenir une deuxième nature. Vous aurez changé vos comportements vis-à-vis de la pression et vous ne passerez plus de longues heures dans un état de stress et de malaise.
Conseil 2 : calmer le cerveau avec des informations concrètes
Il s’agit de changer notre manière de voir la situation et ce qu’on attend de nous, car sous stress, on exagère toujours la difficulté de la tâche et on minimise nos ressources et nos capacités. Tout paraît trop compliqué ou une montagne et on se sent impuissant.
Il faut être attentifs aux symptômes de la pression qui monte. Il y a ceux du corps qu’on a vu au point 1, mais il y a ceux des comportements mentaux. C’est par exemple quand on commence à paniquer, ou quand on ne sait pas par quel dossier commencer, ou qu’on se répète en boucle qu’on a trop, ou qu’on rumine en boucle.
Exagérer, c’est normal, c’est le rôle du cerveau de nous protéger en pointant notre regard sur les scénarios du pire. Notre cerveau évalue toujours l’équilibre entre les demandes de l’environnement et nos ressources. S’il pense qu’on est capable de surmonter la situation, tout va bien, mais s’il juge que nous manquons de ressources, la pression monte. Mais il se trompe souvent, car il ne se base pas sur les faits, la réalité, mais sur notre perception de la réalité et des faits. On interprète tout ce qu’on voit et, comme on l’a vu, si notre physiologie est en mode stress, notre perception change et on ne voit que l’angle dangereux de la situation.
La solution, c’est de donner au cerveau des informations pour lui prouver qu’il n’y a pas de véritable danger. Ce n’est que par une information concrète qui sera convaincu que ça va aller. Une information concrète c’est par exemple estimer concrètement combien de temps va nous prendre une tâche. Ou reconnaître que le retard sur ce dossier n’aura pas de conséquences fâcheuses. Ou relever que personne ne vous a critiqué après votre prise de parole durant une réunion. Ou que vos clients ont toujours été satisfait de votre travail et qu’il n’y a aucune raison que ça change.
Pour faire baisser la pression, reprenez le contrôle de votre mental en vous posant des questions et en essayant d’y répondre concrètement. « Est-ce que vraiment je ne sais pas faire ça, je n’ai pas l’expérience, ou je n’ai vraiment aucun contrôle sur la situation ? Est-ce que c’est vraiment trop compliqué, trop nouveau, trop urgent et est-ce que ça va me prendre trop de temps ? »
Quand on fait cet exercice, on se rend plus facilement compte qu’on a exagéré. C’est en prenant du recul sur notre première réaction émotionnelle, causée par le stress, qu’on peut évaluer si vraiment c’est impossible ou possible. C’est cette évaluation consciente qui calme le cerveau et diminue le stress.
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Conseil 3 : prendre de la distance avec le besoin de perfection
Une bonne partie du stress vient de la pression qu’on se met à soi-même. On veut être parfait, on veut que tout ce qu’on fait soit parfait et on veut que tout le monde voie à quel point on est parfait. On a besoin d’être reconnu dans son travail et d’avoir du succès. C’est normal et positif de vouloir performer pour se sentir fier. On peut voir ce lien entre le besoin d’être parfait et la peur d’être rejeté quand des hauts performeurs subissent un échec. Certains rebondissent, apprennent de leur échec et restent en mouvement. On peut dire sans se tromper que leur estime n’est pas conditionnée par leurs résultats professionnels. D’autres le vivent très mal, se remettent en question, certains n’ont plus d’énergie ou subissent un burnout. Dans ce cas, leur besoin de perfection est motivé par la peur d’être rejeté.
L’amour du travail bien fait, ça existe aussi, bien sûr, et c’est une très bonne motivation. Mais il y a très souvent cette question de l’estime en arrière-plan. On s’inquiète de faire le meilleur travail par soucis du travail bien fait et par dédication à l’entreprise, certes, mais aussi parce qu’on a peur d’être critiqué, d’être rejeté, de ne pas être considéré comme parfait. Derrière le besoin de performance, il y a le besoin de reconnaissance. Et derrière le besoin de reconnaissance, il y a un déficit d’estime. On cherche à combler ce déficit d’estime en étant le collaborateur ou l’époux parfait, en étant irréprochable.
C’est important de sentir au fond de soi qu’on est plus que notre rôle professionnel. On mise beaucoup sur le succès professionnel pour être fier de soi, mais on oublie qu’on remplit d’autres rôles, comme celui d’époux ou d’épouse, de parent, d’ami, de sociétaire d’un club, de bénévole. On a d’autres rôles où on est naturellement bon et qui peuvent remplir notre réservoir d’estime.
Mais parce qu’on mise tout sur l’accomplissement professionnel, on accorde moins de temps à notre entourage et on perd de nombreuses occasions de se remplir de fierté ou d’accomplissement.
Quand on a des responsabilités, on croit que tout dépend de nous. Et c’est vrai que beaucoup dépend de nous, car nous avons un savoir, une expérience et une connaissance des dossiers que nos collègues n’ont pas. Selon notre position, on peut être une pièce essentielle de beaucoup de projets, on est seul à maîtriser de nombreux paramètres. On sait de façon théorique que personne n’est irremplaçable, mais on fonctionne comme si on l’était. Alors on ne lâche jamais, on cherche à tout contrôler, à anticiper les problèmes, à revérifier ce que font nos collaborateurs ou nos collègues. C’est beaucoup de stress, et ça mène clairement au burnout.
Si vous êtes concerné par votre travail, le meilleur moyen pour bien le faire, c’est de diminuer le stress pour éviter le burnout. Pour ça, trouvez la bonne mesure entre le souci du travail bien fait et le respect de votre énergie et de votre qualité de vie. Apprenez à déléguer, à faire confiance, à prendre du repos quand vous en avez besoin. Être en état de faire du bon travail, c’est aussi prendre soin de soi en priorité.
© Denis Inkei, Mind Center
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