Quelles sont les 4 causes de stress ? Toutes nos situations de stress, aussi différentes soient-elles, peuvent être classées dans 4 catégories. Les connaître et les anticiper nous permet de diminuer le stress. Cet article vous présente une technique très simple à mettre en place pour faire face à ces 4 facteurs de stress.
La 1ère chose à faire pour diminuer le stress, c’est d’observer ce que nous sommes en train de vivre au niveau des émotions, dans l’instant présent. Cette étape préalable nous permet de prendre de la distance avec la situation pour transformer nos réactions. On ne peut évoluer, changer nos comportements ou se libérer du stress sans engager pleinement notre conscience.
On dit, « observer c’est déjà contrôler ». Plus vous êtes conscient de ce que vous vivez, de pourquoi vous le vivez et de comment corriger votre fonctionnement, plus c’est efficace. Je vous conseille de profiter de chaque instant du quotidien, de chaque occasion de stress pour travailler sur votre croissance personnelle et construire en vous un état de calme et de sérénité.
Les quatre facteurs de stress sont : le manque de contrôle, l’imprévisibilité, la nouveauté et notre ego en danger.
1. Le manque de contrôle, facteur important de stress
Le premier facteur est donc une sensation de manque de contrôle. Ce facteur peut concerner de nombreuses situations, car dès qu’on perd le contrôle, le stress se déclenche. Par exemple, dans le cas d’une journée surchargée, c’est l’impossibilité d’arrêter le temps. On ne contrôle plus la possibilité de faire les choses à notre rythme et on stresse pour essayer de reprendre le contrôle. On peut aussi se sentir en manque de contrôle face à certaines personnes, soit parce qu’elles sont hiérarchiquement supérieures, soit parce qu’elles semblent menaçantes, ou avec qui on ne peut pas négocier ou faire entendre son point de vue. Même face à un enfant qui fait une crise, on peut se sentir en manque de contrôle car on n’arrive pas à le calmer.
Aujourd’hui, on vit de plus en plus de situations qui peuvent provoquer cette impression d’impuissance. Il y a d’abord les impératifs du quotidien. Si on se déplace en voiture dans une grande ville, on perd beaucoup de contrôle. On ne sait pas à quelle heure on va arriver, on ne sait pas si on trouvera une place pour se garer, on ne contrôle plus notre trajet à cause des travaux, des changements d’itinéraire ou des bouchons. Au travail, c’est la complexité des dossiers ou l’impossibilité de contrôler les ressources pour réussir notre tâche qui vont provoquer du stress.
Mais il y a également un environnement global qui provoque en nous une sensation de perte de contrôle. La crise climatique, le covid, l’instabilité politique, les conflits armés, les crises économiques qui se succèdent, l’évolution des métiers, les changements sociétaux, le futur de nos retraites. Les choses changent vite, nous ne contrôlons pas ces changements, nous avons l’impression d’être dépassé par l’évolution du monde.
Il y a également un autre élément qui va provoquer cette sensation de perte de contrôle. Nous sommes dans une période de l’histoire où l’individualisme s’impose, ce qui nous isole du groupe. Quand on est un individu isolé, on a de fait moins de contrôle.
2. L’imprévisibilité, facteur d’anxiété
Le second facteur, c’est l’imprévisibilité. Toute situation qui comporte une part d’imprévisible provoque un stress. L’imprévisibilité concerne principalement le futur et le changement. Le cerveau n’aime pas l’imprévisibilité, car il existe un risque qu’un événement du futur nous fasse souffrir.
A nouveau, notre vie ne manque pas d’occasion d’avoir des doutes sur la réussite de nos projets. Il y a beaucoup d’entreprises qui se restructurent, les emplois sont de plus en plus précaires, on a peur de perdre son travail, et même si notre entreprise semble solide, on craint de ne pas atteindre nos objectifs.
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3. La nouveauté, déclencheur de stress
Le troisième facteur de stress est la nouveauté. Le cerveau limbique n’aime pas la nouveauté, même si votre mental affirme aimer tout ce qui est nouveau. Si vous vivez une situation nouvelle, ou quand vous faites quelque chose de nouveau, votre cerveau n’a pas la certitude d’y arriver. Il lance donc l’alerte en déclenchant une légère réponse de stress. A chaque fois que vous doutez de réussir une tâche, vous avez une réponse de fuite. En cas de doute, le cerveau a tendance à vous pousser à éviter la situation.
On peut bien sûr aimer la nouveauté d’un point de vue théorique, mais nous ne sommes pas à l’aise ou maladroit quand nous abordons une nouvelle situation. Observez-vous quand vous devez changer de logiciel de travail ou quand une nouvelle version de votre smartphone vous impose une nouvelle configuration. Vous serez plus facilement tendu et agacé, ou repoussez le moment de vous y mettre, ce qui est une stratégie d’évitement provoqué par la sensation de ne pas maîtriser les procédures.
4. L’égo fragilisé par le regard des autres
Le quatrième facteur est l’égo engagé, c’est-à-dire quand notre image vis-à-vis des autres est en danger. Une des grandes peurs de l’être humain est d’être rejeté. Si une personne manque de confiance ou d’estime, il lui est difficile de s’exposer en prenant la parole en public. Ce facteur d’égo engagé est souvent présent quand on se sent agressé, heurté ou anxieux vis-à-vis du regard des autres. Quand on souffre d’un sentiment d’injustice ou quand on se sent peu respecté ou qu’on doute de faire une bonne impression, notre cerveau réagit par le stress.
Prendre conscience de nos réactions émotionnelles
A partir de la connaissance de ces 4 facteurs, il est possible de changer sa perception de la réalité. Nous n’en sommes pas conscient, mais votre cerveau est toujours attentif aux signaux liés à ces 4 facteurs. Comme sa mission est de nous protéger, il évalue chaque situation en fonction de ces 4 facteurs. « Ai-je le contrôle ? Quelle est la part d’imprévisibilité ? Est-ce nouveau ou ai-je déjà l’expérience ? Est-ce que mon égo est en jeu ? est-ce que mon image est exposée ? »
Cependant, le cerveau a tendance à exagérer ses conclusions. Sans des éléments précis, il penche plutôt du côté négatif. Il actionne donc, sans que nous en soyons conscients, des stratégies d’évitement. Par exemple, par la procrastination, les ruminations, les anxiétés ou la fatigue et le manque d’entrain. Il est important d’être attentif à ces signaux, car ils sont les symptômes qu’un ou plusieurs facteurs de stress ont été détectés par le cerveau.
Comment diminuer l’influence de ces 4 facteurs de stress ?
Pour diminuer le risque que le cerveau détecte un danger lié à ces quatre facteurs, informez concrètement votre cerveau, avec des informations factuelles et précises, que vous avez les moyens d’atteindre votre objectif. Il s’agit de lui donner des informations précises en réfléchissant concrètement, et en amont de l’échéance, aux vrais risques et aux ressources à votre disposition. Le cerveau a besoin de concret, sinon il a tendance à exagérer.
Répondre à 4 questions pour rassurer le cerveau
Par exemple, quand vous êtes face à une tâche que vous repoussez, répondez à ces 4 questions, qui ont pour objectif d’informer concrètement votre cerveau qu’il exagère et qu’il peut stopper le stress.
Première question : Combien de temps ça va me prendre, concrètement, pour réaliser cette tâche, et ai-je le temps ? Pour la sensation de manquer de contrôle dans nos environnements modernes, c’est souvent le manque de temps qui est en jeu. Soyez le plus précis possible, n’exagérez pas mais ne minimisez pas. La réponse sera probablement plus positive que ce que vous pensiez.
Deuxième question : Quels sont les imprévus possibles ? Bien sûr, un imprévu est un imprévu, donc quelque chose qu’on ne pouvait pas prévoir. Mais là nous parlons de la vie de tous les jours, dans un environnement de travail. Si on y pense, on peut découvrir les indices qu’a détecté notre cerveau. Tel collègue qui va ralentir la chaîned’information, tel problème récurrent, tel poste de travail qui doit faire régulièrement face aux imprévus. Si on détecte des imprévus potentiels, posez-vous la question de comment vous pouvez réagir, et identifiez les mesures que vous pouvez prendre pour anticiper le problème.
Troisième question : cette tâche est-elle vraiment nouvelle ? Est-ce que vous n’avez pas, dans votre stock d’expérience, déjà réalisé un dossier similaire ? Pouvez-vous vous inspirer d’une autre réalisation ? Si vous trouvez des similarités avec des dossier déjà menés à bien, vous informez votre cerveau qu’il n’y a rien de nouveau. Et si vraiment vous êtes face à une situation ou une tâche complètement nouvelle, rassurez votre cerveau en lui disant que vous allez prendre le temps d’apprendre et finalement y arriver.
La 4eme question porte sur vous. “Est-ce que mon image, mon identité ou ma réputation sont en jeu à travers la réalisation de cette action ?” Est-ce que vous prenez le risque d’être jugé, et quelles en seraient les conséquences ? Peut-être que vous doutez que vos collègues ou vos chefs apprécient votre travail ? Peut-être que vous doutez de vos compétences et manquez de confiance. Peut-être avez-vous un fort besoin de reconnaissance.
Le sens de la réponse devrait rétablir votre confiance et votre estime. Si vous vous confrontez à ce que l’on pourrait penser de vous, vous pouvez changer votre sensibilité au regard des autres.
Cette question de l’égo est très importante, c’est un facteur que le cerveau a tendance à activer facilement. On exige beaucoup de nous aujourd’hui, et on ne sent pas toujours à la hauteur des exigences. Si vous stoppez un instant l’autocritique permanente et automatique, vous découvrirez sûrement que vous exagérez la situation : les gens ne sont pas aussi critiques et vous avez plus de ressources que prévu.
En finir avec la procrastination
C’est une petite technique rapide, ça vous prendra maximum 5 minutes pour répondre aux 4 questions. Mais les résultats sont étonnants. Le cerveau ayant été rassuré sur les 4 facteurs, il peut desserrer les freins et augmenter la motivation à s’engager dans l’action. Vous serez surpris de vous y mettre avec plus de facilité, de concentration et d’idées. Je vous encourage à tester cette technique. Elle fonctionne particulièrement bien quand on procrastine, ce qui arrive souvent mais qui n’est pas confortable à vivre.
Pour conclure, chaque fois que vous vous sentez débordé au travail, prenez 5 minutes pour prendre de la distance et informer votre cerveau que c’est possible, que vous pouvez atteindre votre objectif et qu’il peut donc interrompre la réponse de stress.
Il ne s’agit pas de juste se dire « ça va aller », ça ne marche pas, c’est trop vague et le cerveau ne se laisse pas berner aussi facilement. Il a besoin d’une analyse conscient, objective, pour infirmer ses exagérations. Donc prenez l’habitude d’évaluer concrètement le degré d’effort de chaque tâche, vous découvrirez la plupart du temps que votre inconscient avait exagéré son importance.
Pour résumer, nous avons vu que toutes nos situations de stress peuvent se comprendre à travers 4 facteurs de stress : le manque de contrôle, l’imprévisibilité, la nouveauté et l’égo engagé. Plus il y a de facteur en jeu dans une situation, plus notre stress est élevé. Nous avons aussi vu que le cerveau a besoin d’informations factuelles et précises pour diminuer la charge de stress, car il a tendance à exagérer la menace. Et enfin, je vous ai proposé de répondre à 4 questions pour rassurer le cerveau quant à votre capacité à réussir ce qu’on vous demande.
© Denis Inkei, Mind Center
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