Nous avons tous déjà connu l’angoisse à l’idée de faire une présentation en public. Dans cet article, vous comprendrez pourquoi c’est normal d’avoir peur de prendre la parole et quelles sont les différentes phases de stress que vous traversez. Puis vous découvrirez 3 étapes pour vous libérer de cette angoisse et vivre votre présentation comme un succès.
La clé : agir avant, pendant et après une présentation publique
Si l’on ressent le trac juste quelques minutes avant de prendre la parole, le stress agit en réalité avant, pendant et après la présentation. Cette tension qui s’ancre dans notre corps sur une longue durée est le véritable problème, elle est la cause de notre angoisse et c’est sur cette tension que nous pouvons agir.
- AVANT : le stress en mode « INHIBITION »
Quand on sait à l’avance qu’on doit parler devant un auditoire, soit pour une réunion entre collègues, soit lors d’une conférence, on a dès le départ une légère appréhension. On sait que c’est important et que ça doit mobiliser toute notre énergie pour la préparation de la réunion, pourtant on temporise, on repousse le moment de préparer notre présentation, on n’a pas d’entrain. Par contre, on a beaucoup d’inquiétudes, on y pense souvent avec appréhension mais sans pouvoir trouver la motivation pour y travailler. Le stress à l’idée de parler en public nous met en mode « inhibition ».
- PENDANT : le stress en mode « ATTAQUE-FUITE »
Au dernier moment, on se plonge dans la préparation, avec une sensation d’urgence. La veille, on dort mal. Le jour J, on est tendu, nerveux, notre esprit est complètement habité par des pensées qui nous mettent mal à l’aise : « Est-ce que je vais me souvenir de mon texte ? Est-ce que je ne vais pas être exposé à des questions critiques ? Est-ce que je vais faire bonne impression ? ». Nous sommes en mode « attaque », plongé dans l’urgence de l’échéance qui se rapproche.
Quand vient le moment de prendre la parole, notre bouche est sèche, nos jambes flageolent, notre cœur s’accélère, notre respiration se fait haletante, nos mains sont moites et nos aisselles transpirent. C’est le mode « fuite » qui s’active. Et quand on s’en rend compte, c’est pire, le phénomène s’accélère et notre esprit est envahi de doutes : « ça y est, je stresse, je vais perdre mes moyens, je ne sais plus ce que je dois dire, et pourquoi lui là au fond il me regarde comme ça ? » Ces pensées prennent toute la place dans notre tête et nous ne pouvons pas nous concentrer sur le sujet.
Si la prise de parole doit être faite durant une réunion, durant laquelle chacun doit prendre la parole, plus le tour de table se rapproche de nous, plus notre esprit est agité, à tel point que nous n’écoutons plus ce que disent les autres.
- APRES : le retour de l’INHIBITION
Après quelques minutes de parole, ça va mieux. On se sent plus à l’aise et allons au bout de notre exposé. Mais après, les doutes reviennent. « Est-ce que j’ai été bon ? J’aurais dû dire ça, ne pas dire cela, j’ai bafouillé, les gens n’avaient pas l’air très intéressé… » Même après l’événement, on s’inquiète et on vit un inconfort.
Notre cerveau stocke cette expérience dans sa mémoire émotionnelle, et lors de la prochaine prise de parole, il se rappelle que l’expérience précédente était une souffrance et, à nouveau, va chercher à nous protéger par des stratégies d’évitement, ce qui ne va que renforcer l’angoisse de la prise de parole en public.
2 motivations inconscientes puissantes : le besoin d’être accepté et la peur d’être rejeté
Nous allons maintenant analyser ce qu’il se passe sous l’angle du stress et ce qui se passe dans notre corps et notre cerveau.
L’ego est très fragile et il a besoin d’être préservé. A l’époque des cavernes, un être humain ne pouvait survivre que grâce au groupe. Nous n’avons pas beaucoup de défenses naturelles et nous avons pu surmonter les dangers de la nature que grâce au nombre, au fait d’être ensemble et grâce au partage des tâches. Seul dans une nature hostile, nous n’aurions pas pu vivre. Notre cerveau a enregistré cette dépendance au groupe et aujourd’hui, ça se traduit par 2 motivations inconscientes très puissantes : le besoin d’être accepté et la peur d’être rejeté. Nous avons besoin d’être reconnu, de plaire et d’être intégré. Sans la certitude d’être accepté, nous ressentons une angoisse sourde.
Quand nous nous exposons face à un groupe en prenant la parole, on engage notre égo, on se montre aux autres et donc on se soumet au jugement. On se met donc en danger d’être rejeté, ce qui provoque une anxiété.
Pour diminuer l’angoisse de prendre la parole en public, il faut d’abord comprendre ce qui se passe dans l’inconscient. On a tendance à ne pas en tenir compte, mais notre inconscient nous dirige en permanence.
L’influence de l’inconscient
Prenons l’exemple d’une présentation que vous devez faire pour votre travail face à un groupe ou votre chef. C’est un événement important et vous désirez faire la meilleure impression. Imaginons que vous en êtes informé 2 semaines avant la présentation.
Les premiers jours, vous êtes concentré sur les affaires courantes et ne travaillez pas sur votre exposé. Vous pensez avoir le temps et vous repoussez le moment de vous y atteler. Pourtant, cette présentation vous tourne dans la tête, et plus les jours passent, plus vous vous dites que vous devez absolument vous concentrer sur cet objectif et ne pas perdre votre temps avec les mille petites tâches quotidiennes. Pourtant, vous repoussez le moment de vous y mettre, ou si vous y travaillez, vous n’avez pas d’idée. Plus les jours passent, plus votre anxiété augmente, mais vous n’agissez toujours pas.
Ici, il est important de reconnaître que vous êtes dans une phase d’inhibition. Vous êtes en tension mentale, mais immobilisé, les 2 caractéristiques de l’inhibition. Plus vous vous approchez de la date de la présentation, plus vous vous sentez nerveux. Des problèmes de sommeil peuvent apparaître.
Les jours précédents, vous n’avez plus le choix, vous devez vous y mettre. Vous préparez votre présentation avec une sensation d’urgence, vous êtes agité et ne supportez pas d’être dérangé. Vous êtes passé de la réponse d’inhibition à la réponse d’attaque, qui est caractérisée par l’engagement et la sensation d’urgence. La veille, vous avez de la peine à vous endormir tellement vous êtes nerveux à l’idée de parler devant les autres. Il est possible que vous peaufiniez votre présentation jusqu’à tard dans la nuit.
Vient le moment de la présentation. Vous transpirez, vos jambes manquent de stabilité, votre respiration est haletante et vos idées confuses. Vous n’avez qu’une envie, c’est d’être ailleurs. A ce moment, vous êtes en mode fuite, ce qui vous fait perdre vos moyens et diminue vos chances de faire une bonne présentation. Malheureusement, vous n’avez pas le choix, vous devez affronter la situation. Votre corps ancre dans sa mémoire ces sensations comme un événement négatif. Dès l’annonce d’une prochaine présentation à faire, il réactivera ce souvenir et le stress se déclenchera.
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Influencer l’inconscient grâce au conscient
Il ne faut pas minimiser l’importance de cet événement pour votre inconscient. Pour lui, une présentation publique est un véritable risque pour votre égo, votre « identité ». Il va donc essayer de vous alerter du danger en provoquant des émotions qui vont perturber vos capacités de réflexion et de communication. Il faut donc se préparer autant sur le plan du contenu de l’exposé que sur celui des émotions. Le travail sur les émotions est un préalable pour permettre au cerveau de se focaliser sur le contenu de la présentation. Nous l’oublions souvent, nous sommes plutôt concentré sur la rédaction de notre exposé. C’est une erreur, car sans une préparation de l’inconscient, des freins, des pensées parasites et une baisse d’énergie s’activent.
Vous pouvez avoir les meilleures idées, si vous n’arrivez pas à les communiquer car vous êtes trop stressé, elles ne valent rien. Il est donc important de travailler sur votre inconscient pour maîtriser vos émotions au moment de la prise de parole. C’est un peu comme un sportif d’élite. S’il ne s’entraîne que sur sa technique et néglige sa préparation mentale, il n’arrivera pas à s’exprimer pleinement lors d’une compétition.
3 étapes pour se libérer de l’angoisse de parler en public
- Agir avant
Avant la présentation, il faut informer l’inconscient que ce sera un succès. Sans ça, il va envisager le pire, l’échec, la honte, le rejet. L’une des solutions les plus efficace est la visualisation, également nommée imagerie mentale. C’est une technique qui consiste à se projeter dans le futur pour vivre dans votre imaginaire l’événement tel que vous le désirez. Si vous vivez dans votre esprit un événement à travers des images, des sensations et des émotions, votre inconscient le considère comme une réalité, un vécu.
Comment faire ? Installez-vous confortablement dans un fauteuil, faite une petite relaxation en relâchant chaque partie de votre corps. Quand vous vous sentez calme, commencez votre visualisation. Vous vous voyez marcher en direction de la salle, très calme et confiant, puis vous imaginez le début de votre exposé de la meilleure façon. Vous êtes face à votre audience, les pieds bien ancrés dans le sol, les épaules relâchées et en complète respiration. Ensuite, visualisez le début de votre présentation, en vous imaginant avec la voix claire et l’esprit positif. Vous n’êtes pas obligé de visualiser toute votre présentation, le début et la fin suffisent. Pour la fin, imaginez l’accueil favorable de votre auditoire, peut-être des félicitations de vos collègues ou de votre chef. A ce moment, vous devez ressentir une émotion positive de fierté et d’accomplissement.
Pour donner plus de réalité à votre visualisation, vous pouvez visiter la salle quelques jours avant, ou demander à l’organisateur une photo du lieu et de la salle.
La veille de la présentation, faite la même visualisation. Cela permet de rassurer votre inconscient et vous allez mieux dormir, ce qui permet de faire le plein d’énergie pour l’événement.
- Agir pendant en se connectant à son corps
Au moment de la présentation publique, c’est votre corps qui vous permet de diminuer le stress. Juste avant, concentrez-vous sur votre respiration. Elle doit être ventrale et complète. Relâchez le haut de votre corps en expirant, et essayez de ne pas pensez au résultat de votre présentation. Il est bien plus efficace de se concentrer sur ses sensations corporelles que se répéter comme un mantra « tout va bien aller ». Le travail de relâchement corporel agit directement sur le système nerveux. Alors que si vous donner l’ordre au cerveau de se calmer, il ne comprend pas comment faire. Continuez ce travail au début de la présentation. Si vous êtes debout, sentez vos pieds ancrés dans le sol, expirez longuement en relâchant vos épaules. N’oubliez pas de regarder votre public pour créer un contact visuel. Il n’y a rien de pire que de commencer la présentation en regardant ses pieds, ça augmente le stress.
Dans le cas d’une réunion où la parole passe d’un participant à l’autre, profitez du moment de parole des autres pour bien respirer avec le ventre et ancrer vos fessiers dans la chaise. Vous êtes ainsi plus calme, à l’écoute et confiant quand c’est votre tour de parler.
- Agir après en se félicitant
A la fin de la présentation, vous pourrez observer que vos craintes étaient exagérées, que vous avez été bien meilleur que vos croyances vous laissaient penser et que le retour du public est bien plus positif que redouté. Il est important ici de le reconnaître, afin d’imprimer dans votre mémoire émotionnelle une expérience positive. Ne laissez pas le souvenir de votre angoisse préalable rester dans votre conscience, vous devez vous féliciter, vous dire que vous avez été bon. Même si ce n’était pas parfait, vous l’avez fait, vous avez été courageux et vous savez que vous ferez mieux la prochaine fois. Ainsi, lors de la prochaine prise de parole, votre inconscient pourra s’appuyer sur ce succès et vos anxiétés seront plus faibles. Bien sûr, on ne change pas radicalement en une fois, il faut s’entraîner, reproduire une expérience positive. Et après plusieurs fois, vous pourrez même ressentir du plaisir à présenter vos idées devant un auditoire.
Oublier le regard des autres
Le stress lié à une présentation public est directement lié à la peur d’être rejeté et d’être jugé négativement. Pour diminuer cette peur, considérez deux éléments :
D’abord, le regard des autres est influencé par leur psychologie et chacun à son propre regard. On vit tous avec une grille de lecture devant nos yeux, notre conscience sélectionne ce qui est important pour elle. Quelqu’un qui voit en vous vos côtés négatifs et pas vos côtés positifs, c’est sa responsabilité, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour changer ça. On pourrait même dire que si quelqu’un vous critique, il en dit plus sur lui-même, sur sa façon de voir le monde, que sur vous-même.
Ensuite, gardez en tête que les gens ont un regard plus bienveillant qu’on ne le pense. Nous sommes souvent les pires critiques envers nous-mêmes. Et il faut absolument diminuer nos autocritiques, sinon nous n’oserons jamais aller plus loin.
Alors un dernier conseil : libérez-vous du regard des autres, vous serez bien meilleur. Et osez vous exprimer, prendre la parole et partager ce que vous avez à dire. C’est un point important. Parlez pour partager vos idées car vous avez confiance en leur valeur, ne parler par pour être aimé, la pression sera trop grande.
© Denis Inkei
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